أطعمة غنية بالألياف: قائمة تفصيلية
ويب طب -

إليك أهم المصادر الطبيعية للألياف الغذائية والتي عليك البدء بتضمينها في حميتك الغذائية من اليوم:

أولاً: الخضراوات الغنية بالألياف

إن كنت تبحث عن أطعمة غنية بالألياف، فهذه قائمة بأهم الخضراوات التي سوف توفر لك احتياجاتك:

1- البطاطا الحلوة والعادية

تعتبر البطاطا من أنواع الخضراوات الجذرية الغنية بالألياف الغذائية الهامة للجسم، سواء كنا نتحدث عن البطاطا الصفراء العادية، أم البطاطا الحلوة، إذ تحتوي:

  • كل حبة كبيرة مخبوزة بقشرتها من البطاطا الحلوة على 5.9 غرم من الألياف، أو ما يعادل 17.6% من حاجتك اليومية.
  • كل حبة كبيرة مخبوزة بقشرتها الخارجية من البطاطا العادية على 6.3 غرام من الألياف الغذائية، أو ما يعادل 18.8% من حاجتك اليومية.
2- البروكلي

البروكلي هو أحد الأغذية الخارقة التي تتميز بمحتواها الغذائي المميز، فهي غنية بفيتامين سي وبفيتامين أ ومضادات الأكسدة المتنوعة.

وإذا كنت تبحث عن أطعمة غنية بالألياف، فعليك بتناول البروكلي بانتظام، إذ يحتوي كل كوب مطبوخ من البروكلي على 5.1 غرام من الألياف الغذائية، أو ما يعادل 15.2% من حاجتك اليومية.

3- القرع العسلي

القرع العسلي هو أحد أنواع الخضروات الغنية بالعديد من المواد الغذائية، خاصة فيتامين أ وفيتامين ك والكالسيوم. ويحتوي كل كوب مطهو من القرع العسلي على 3 غرام من الألياف، أي ما يقارب 9% من حاجتك اليومية من الألياف.

4- الأرضي شوكي (الخرشوف)

سواء كنت تحب تناوله مطهواً بشويه في الفرن أو بسلقه في الماء أو على البخار، فإن الأرضي شوكي سوف يمنحك نسبة عالية من فيتامين سي وفيتامين ك وحمض الفوليك.

وتحتوي كل حبة متوسطة الحجم من الأرضي شوكي على ما يقارب 6.9 غرام من الألياف الغذائية، أو ما يعادل 20.5% من حاجتك اليومية من الألياف الغذائية.

5- خضروات أخرى

كما تحتوي هذه الأنواع المختلفة من الخضراوات على نسب عالية من الألياف كذلك: السلق، الخس، السبانخ، الهليون، الشمندر، الجزر.

ثانياً: الفواكه والحمضيات الغنية بالألياف

إن كنت من محبي الفواكه، إليك أهم الأصناف الغنية بالألياف منها والتي عليك تضمينها في حميتك الغذائية:

1- الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو أحد أهم مصادر الدهون الصحية الطبيعية، والتي يحتاجها القلب للحفاظ على صحته وقوته. وتحتوي كل حبة من الأفوكادو على 9.2 غرام من الألياف، أو ما يعادل 27.4% من حاجتك اليومية من الألياف الغذائية.

2- التفاح

يتميز التفاح باحتوائه على نسب عالية من فيتامين سي وفيتامين أ وحمض الفوليك، بالإضافة لكمية كبيرة من الألياف الغذائية والتي يتركز معظمها في قشر التفاح بشكل خاص، وتحتوي كل حبة كبيرة من التفاح على 5.4 غرام من الألياف، أو ما يعادل 16.1% من حاجتك اليومية من الألياف.

3- القراصيا والبرقوق

إذا كنت ترغب في تناول أطعمة غنية بالألياف وتتميز بمذاقها الحلو فعليك بتناول البرقوق، سواء المجفف (القراصيا) أو الطازج.

وتحتوي كل 5 حبات من القراصيا على 3.4 غرام من الألياف الغذائية، كما تحتوي على ما يعادل 10.1% من حاجتك اليومية من الألياف.

4- الجوافة

الجوافة هي إحدى أنواع الفواكه الغنية بفيتامين سي وفيتامين أ، كما أنها غنية بالألياف الغذائية الضرورية لصحتك، وتحتوي كل حبة جوافة على 3 غرام من الألياف الغذائية، أو ما يعادل 8.9% من حاجتك اليومية من الألياف الغذائية.

5- الموز

يحتوي الموز على نسب عالية من المواد الغذائية الهامة والضرورية، خاصة البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين سي، وتحتوي كل حبة موز متوسطة الحجم على 3.1 غرام من الألياف الغذائية، أو ما يعادل 9.2% من حاجتك اليومية من الألياف الغذائية.

6- فواكه أخرى

كما أن هذه الفواكه تعتبر غنية بالألياف الغذائية: الإجاص، البرتقال، الجزر الأبيض، التين، التوت بأنواعه، الخوخ.

ثالثاً: البقوليات الغنية بالألياف

من الأطعمة الغنية بالألياف وبشكل كبير البقوليات، وهذه هي محتويات كل 100 غرام من أنواع البقوليات المختلفة من الألياف:

  • الفاصوليا السوداء: 8.7 غرام من الألياف، أو ما يعادل 25.9% من حاجتك اليومية منها.
  • العدس: 7.9 غرام من الألياف الغذائية، أو ما يعادل 23.5% من حاجتك اليومية منها.
  • الحمص: 6.4 غرام من الألياف الغذائية، أو ما يعادل 19% من حاجتك اليومية منها.
  • حبوب الصويا: 6 غرام من الألياف الغذائية، أو ما يعادل 17.9% من حاجتك اليومية منها.
  • البازلاء: 4.1-5.5 غرام من الألياف الغذائية، أو ما يعادل 12-16% من حاجتك اليومية.
  • الفول: 9 غرام من الألياف الغذائية، أو ما يعادل 26.8% من حاجتك اليومية منها.
  • الفاصوليا البيضاء: 7 غرام من الألياف الغذائية، 20.8% من حاجتك اليومية منها.
رابعاً: البذور والمكسرات الغنية بالألياف

تعتبر البذور والمكسرات على اختلاف أنواعها من الأطعمة الغنية بالألياف، وهذه نسب الألياف في بعض أنواعها:

  • بذور الشيا: تحتوي كل ملعقة كبيرة من بذور الشيا على 4.1 غرام من الألياف، أي ما يعادل 12.2% من حاجتك اليومية.
  • الكينوا: يحتوي كل نصف كوب من الكينوا على 2.6 غرام من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 7.7% من حاجتك اليومية.
  • بذور القرع: يحتوي كل ربع كوب من  بذور القرع على 1.9 غرام من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 5.7% من حاجتك اليومية.
  • الفشار: يحتوي كل كوب من الفشار على 1.2 غرام من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 3.6%  من حاجتك اليومية منها.
  • اللوز: تحتوي كل 10 حبات من اللوز النيء على 1.5 غرام من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 4.5% من حاجتك اليومية منها.
خامساً: الحبوب الكاملة الغنية بالألياف

الحبوب الكاملة هي من أهم الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، وهذه هي نسبة الألياف في كل 100 غرام من الأصناف التالية:

  • الفريكة: 13.3 غرام من الألياف، أي ما يعادل 39.6% من حاجتك اليومية.
  • الشعير: 3.8 غرام من الألياف، أي ما يعادل 11.3% من حاجتك اليومية.
  • البرغل: 4.5 غرام من الألياف، أي ما يعادل 13.4% من حاجتك اليومية.
  • الشوفان: 10.6 غرام من الألياف.


إقرأ المزيد